Ma-vr besteld tot 23 uur, morgen thuis  Gratis bezorging vanaf €75  Thuiswinkelwaarborg
Deutsch English Nederlands

LiveHelfi Blog

Mijn ervaring met watervasten

Eduard de Wilde on 21 juni 2018
Eduard de Wilde

 

fasting.jpg

 

Ik heb voor de eerste keer een vijf-daagse watervast gedaan. In dit verslag leg ik uit wat de voordelen zijn, hoe ik me voelde, hoeveel gewicht ik heb verloren en wat het effect was op mijn ketonen, bloedsuiker, etc.

Waarom 5 dagen watervasten?

Mijn doel is om alle verschillende methodes van (intermittent) vasten te proberen. Normaal drink ik 's ochtends Bulletproof koffie en wacht ik tot 2 uur 's middags met eten (Bulletproof Intermittent Vasten).

Ik ben geïnspireerd om een 5-daagse water vast te doen na het lezen van het hoofdstuk over Dominic D'Agostino in Tim Ferriss z'n boek Tools of Titans. Daarin vertelt Dominic D'Agostino over een 'zuiverende vast': "Als je geen kanker hebt en 1 tot 3 keer per jaar een therapeutische vast doet, dan zuiver je het lichaam van kanker voorlopers die mogelijk in je lichaam aanwezig zijn" (Tools of Titans bladzijde 24). Tim Ferriss probeert nu zelf om maandelijks een 3-daagse vast en per kwartaal een 5-7 daagse vast te doen.

Hoe langer je vast, hoe grondiger je lichaam zich reinigt. Er is wetenschappelijk onderzoek dat suggereert dat je effectief je immuunsysteem kan herstarten met een watervast van 3 dagen of langer. Tijdens het vasten komt je lichaam in een herstel mode. Het begint zichzelf te herstellen en klaar te maken op overleving. Tijdens het vasten gaat het lichaam vet als hoofdbrandstof gebruiken in plaats van glucose. Dit vet wordt vervolgens omgezet naar ketonen. Als dit gebeurt, ben je in ketose.

In deze staat van ketose tijdens het vasten begint het lichaam allerlei interessante processen te activeren:

  • Verhoogd herstel: Herstel van het lichaam gebeurt alleen wanneer je vast en het duurt even om echt op gang te komen. Autofagie (=zelf-eten: recyclen van cel onderdelen en eiwitten) bijvoorbeeld heeft ten minste 24 uur van vasten nodig om te beginnen. Des te langer je vast, des te meer herstel mechanismen actief worden en door blijven werken tot je weer eet.

  • Vermindert ontsteking: De ophoping van schade en afval is een ontstekingssignaal. Het lichaam herstelt de schade en ruimt afval op terwijl je vast, waardoor er minder ontstekingssignalen zijn.

  • Verbetert bloedwaardes: Gedurende tijden van continu eten kan je lichaam overweldigd raken door de binnenkomende voedingsstoffen uit eten en heeft mogelijk niet genoeg tijd om alles goed te verwerken. Dit zie je terug in je bloedwaardes en hormoon niveaus. Door een tijdje te watervasten heeft je lichaam gelegenheid om de achterstallige voedingsstoffen op te ruimen en de hormoon niveaus te herstellen, waaronder je bloedsuiker en insuline gevoeligheid.

  • Snel gewichtsverlies: Tijdens een langere periode van water vaster gaat het lichaam gebruik maken van opgeslagen vet als energiebron. Door het overtollige vet te verbranden en hongerhormoon niveaus te herstellen wordt het makkelijker om je aan een nieuw voedingspatroon te houden, waarmee je permanent je gewichtsverlies kan vasthouden. Watervasten is dus een eenvoudige manier om snel en makkelijk af te vallen en lichaamsvet te verliezen.

  • Meer/betere mitochondriën: Het herstellen van schade en opruimen van afval tijdens een vast gebeurt ook met de mitochondriën. Een langere vastenperiode (meerdere dagen) helpt ook om NIEUWE mitochondriën te maken. Samen dragen deze processen bij aan een betere energie productie door jouw bestaande mitochondriën.

  • Verbetert slaap: De hersenen bevatten erg veel mitochondriën en door de kwaliteit van deze mitochondriën te verbeteren, kan er meer energie opgewekt worden in de hersenen. De hersenen ruimen afval op terwijl je slaap, wat een hoop energie kost om goed te doen. Gezonde, schone hersenen met veel energie verbeteren alle aspecten van mentaal prestatievermogen, waaronder slaap.

 Intermittent Fasting diagram NL 72 dpi

De verschillende methodes om te vasten en hun voordelen (ontwerp: Dagmar Bouwer).

Is een vijf-daagse water vast hetzelfde als een Uithongeringsdieet?

Deze vraag werd mij vaak gesteld tijdens dit experiment. Het uithongeringsdieet heeft een negatieve lading en ik associeer het met meer vetopslag in plaats van meer vetverbranding.
Je kan dit verklaren met het feit dat je nogsteeds eet met een uithongeringsdieet, maar veel minder calorieën dan je lichaam nodig heeft. Het metabolisme past zich dan aan om te overleven met deze nieuwe (lage) hoeveelheid calorieën. Hierdoor gaan mensen zich structureel beroerd voelen. Ze hebben niet genoeg energie om normaal te functioneren.
Wanneer je weer normaal gaat eten, duurt het weer even voor het metabolisme zich aanpast aan deze hoeveelheid beschikbare energie. Daardoor krijg je in het begin meer calorieën binnen dan je lichaam gebruikt. Je loopt dan het risico dat deze extra calorieën worden omgezet naar meer lichaamsgewicht dan waar je voor het uithongeringsdieet mee begon.

Maar wanneer je een vijf-daagse watervast doet, is je rustende metabolisme 10% hoger na de vierde dag. Het lichaam stort niet in maar gaat opgeslagen vet als brandstof gebruiken. En de meeste mensen hebben meer dan genoeg vet om als brandstof te gebruiken! Dat betekent dat water vasten een effectievere manier is om af te vallen.

Welk protocol gebruikte ik voor mijn 5-daagse watervast?

Ik begon met het protocol dat Tim Ferriss beschrijft. Om ketose te activeren nam ik elke 4 uur een eetlepel C8 MCT olie of een portie exogene ketonen. Daarmee nam ik tijdens de eerste dag 2 eetlepels C8 MCT olie en 2 porties exogene ketonen. Ik nam ook 1 portie Branched Chain Amino Acids om afbraak van spieren te voorkomen. Als je nog niet volledig in ketose bent, gaat het lichaam spier afbreken voor brandstof. Dat is wat je wilt voorkomen. Ditzelfde protocol gebruikte ik op dag 2.

Er zijn experts zoals Rhonda Patrick die erop wijzen dat dit niet echt vasten is. Ze zeggen dat de enige effectieve vast een watervast is, dus dat je alleen water zou moeten drinken en niets anders. Daarom ben ik vanaf dag 3 overgegaan op alleen water. Ik begon de dag met een glas water met wat Keltisch zeezout. De rest van de dag dronk ik San Pellegrino water. Gewoon omdat ik dat lekker vind smaken. Ik moet toegeven dat ik mijn espresso niet heb laten staan. Dat was gewoon te veel om weg te laten ...

Wat heb ik gemeten tijdens mijn 5-daagse water vast?

Ik meette ketonen en bloedsuiker met de Abbott Freestyle Precision. Daarmee kon ik met slechts één prikje in mijn vinger beide waarden meten. Ketonen strookjes zijn wel duur. Ze kosten €3-4 per stuk. Daarom is een Ketonix adem meter een goedkoper alternatief als je voortdurend wilt testen. Ik was de eerste twee dagen vergeten met de Ketonix te meten.

Ik gebruikte de Oura ring om mijn slaap, hartritme variabiliteit (Heart Rate Variability of HRV), en paraatheid (readiness) te meten. Paraatheid is een indicator van hoe goed je kan presteren op fysiek en mentaal gebied. Het wordt berekend met gebruik van alle sensor data, fysiologische signalen, slaap en activiteitspatronen die door de Oura ring worden opgenomen.

8 uur 's ochtends dag 1:

  • Gewicht: 95,3 kg
  • Ketonen: 0,1 mmol/l
  • Glucose: 5,5 mmol/l
  • Hartritme Variabiliteit (HRV): 32
  • Slaap:76%
  • Paraatheid: 78

Ik heb niet goed geslapen. Misschien omdat ik niet uitkeek naar dit experiment :-). Maar deze dag was wel makkelijk. Ik was alleen om 6 uur 's middags wat hongerig, wanneer ik normaal een grote maaltijd eet.

8 uur 's ochtends dag 2:

  • Gewicht: 92,1 kg
  • Ketonen: 0,7 mmol/l
  • Glucose: 5,9 mmol/l
  • Hartritme Variabiliteit (HRV): 39
  • Slaap: 82%
  • Paraatheid: 91

Slaap was beter, maar nogsteeds niet zo goed. Mentaal helder. Ik voelde me niet moe. Ik had erg veel honger aan het einde van de dag. De hoeveelheid ketonen was precies waar Tim Ferriss op doelde met zijn protocol na dag 1.

8 uur 's ochtends dag 3:

  • Gewicht: 91,0 kg
  • Ketonen: 0,8 mmol/l
  • Ketonix: 3,2 ppm
  • Glucose: 4,9 mmol/l
  • Hartritme Variabiliteit (HRV): 39
  • Slaap 90%
  • Paraatheid: 92

Ik werd vroeg wakker om 6 uur 's ochtends. Ik voelde me OK in de ochtend, de middag was moeilijk. Ik voelde me hongerig en had weinig energie.

8 uur 's ochtends dag 4:

  • Gewicht: 90,3 kg
  • Ketonen: 2,0 mmol/l
  • Ketonix: 9,4 ppm
  • Glucose: 3,6 mmol/l
  • Hartritme Variabiliteit (HRV): 45
  • Slaap: 94%
  • Paraatheid: 96

Ik werd half vijf 's ochtends wakker en voelde me gestressd. Ik probeerde nog anderhalf uur te slapen. Voelde me beroerd. Na een glas warm water met Keltisch zeezout voelde ik me veel beter. Mijn mentale prestatievermogen was perfect tot ongeveer 4 uur 's middags. Daarna voelde ik me moe en had ik weinig energie.

8 uur 's ochtends dag 5:

  • Gewicht: 90,1 kg
  • Ketonen: 2,6 mmol/l
  • Ketonix: 15 ppm
  • Glucose: 3,8 mmol/l H
  • Hartritme Variabiliteit (HRV): 48
  • Slaap: 88%
  • Paraatheid: 90

Ik werd 6 uur 's ochtends wakker. Mijn lichaam voelde erg gestressd. Na een glas warm water met Keltisch zeezout voelde ik me een stuk beter. De rest van de dag was perfect. Ik was mentaal scherp en voelde me niet moe. Ik had eindelijk de ervaring waar ik op doelde!
Ik verbrak mijn vast met een heerlijke maaltijd van sushi.

Wat zijn mijn conclusies?

Mijn inzichten na afloop van dit experiment.

  1. Ik begon klein. Ik had 6 weken eerder een 2-daagse vast gedaan. Dit hielp me om een manier van denken rond niet eten te ontwikkelen.

  2. Ik kan nog steeds lijden. De eerste vier dagen waren geen pretje en het kostte veel wilskracht om door te gaan. Ik denk dat dit deels karakter (wilskracht) en deel training is. In mijn jeugd deden we veel uithoudingssporten zoals fietsen en bergbeklimmen. In de bergen was er geen ontsnapping mogelijk: je ging door of je ging dood (of je moest gered worden door een helikopter). Ik verwacht dat zulke mentale training de rest van je leven nuttig is.

  3. Vasten is stressvol: Als je snel gestressd raakt (zoals ik, door de bijwerkingen van Lariam gebruik 17 jaar geleden) dan is dit geen pretje. De stress bouwde zich op tot ik diep genoeg in ketose was. Dus wees gewaarschuwd: als je gestressd bent, is het geen goed idee om een 5-daagse watervast te doen. Plan vooruit zodat je week niet volgeboekt is met belangrijke vergaderingen en presentaties!

  4. De overgang naar ketose maakt je moe. Ik bleef 10 uur per dag werken. Dat was misschien geen goed idee. De volgende keer ga ik mijn planning wat aanpassen om het makkelijker te maken.

  5. Begin met vasten als je al in ketose bent. Vasten is makkelijker als je de overgang naar een ketogeen dieet al hebt gemaakt. Wanneer je je vetverbrandingssysteem al hebt verhoogd en je afhankelijkheid van glucose verbranding hebt verlaagd, gaan veel van de problemen die ik ervaarde vanzelf weg: cortisol niveaus blijven laag, spier eiwit blijft gespaard, honger verdwijnt op natuurlijke wijze en energie is constant.

  6. Mijn slaap, paraatheid en hartritme variabiliteit werden beter. Dat is een teken dat er goede dingen aan de gang waren in mijn lichaam!

  7. Het was een makkelijke manier om snel af te vallen. Ik ben 5 kg afgevallen, waarvan 2,5 kg terugkwamen toen ik weer begon te eten. Ik heb berekend dat ik ongeveer 1,5 kg lichaamsvet ben verloren.

  8. Het bespaarde veel tijd! Ik hoefde geen tijd te besteden aan boodschappen halen, koken, de keuken opruimen, etc. Het verbaasde me hoe veel extra tijd ik daardoor had.

  9. Verantwoording moeten afleggen helpt een hoop. Ik deelde mijn experiment via social media, dus er was geen weg terug.

  10. Er waren moeilijke momenten. Ik ging daarmee om door allerlei activiteiten te ondernemen die mijn gedachtes afleidden, zoals een stukje wandelen.

  11. Je spijsvertering staat stil. Het duurde even voor ik het weer op gang had. Ik versnelde dit proces door Prebiotic+ resistent zetmeel en Natural Calm magnesium te gebruiken. Prebiotic+ bevat resistent zetmeel en helpt veel als je problemen hebt met je spijsvertering. Maar let wel op: mijn vrouw had de tegenovergestelde ervaring. Binnen 30 minuten na de eerste maaltijd moest ze naar het toilet rennen.

  12. Veel water drinken helpt je omgaan met de honger. Sterker nog, hongergevoel kan veroorzaakt worden door een behoefte aan water. Verder, door water te drinken help je met de afvoer van de gifstoffen die kunnen vrijkomen bij de verbranding van opgeslagen vet. Maar je moet niet te veel gaan drinken, omdat water drinken ook je mineralen uitput. Ik dronk per dag 3-4 liter water en voegde wat zout toe om uitputting te voorkomen.

  13. Het helpt om het vasten te beginnen met een stevige wandeling of stuk fietsen. Daardoor raken de glycogeen voorraden in je spieren uitgeput, waardoor de overgang naar vetverbranding makkelijker verloopt.

  14. Samen vasten is leuker. Het is makkelijker als je deel van een groep bent en elkaar kan helpen. Ik ga de volgende keer een groep maken zodat jij ook mee kan doen!

Zou ik het nog een keer doen? Ja, dat ga ik zeker doen. Maar de volgende keer zorg ik dat ik al deze inzichten meeneem, zodat het een stuk makkelijker zal zijn.

Onderwerp: Intermittent Fasting, Afvallen